Top 5 –  Collations pour un horaire de travail irrégulier

Top 5 – Collations pour un horaire de travail irrégulier

Lorsqu’on travaille de nuit, de soir ou sur appel, trouver des collations qui seront nourrissantes et qui pourront facilement être transportées et conservées n’est pas une tâche facile. De plus, il serait démontré que ces horaires de travail sortant des balises traditionnelles pourraient entraîner une prévalence accrue de troubles cardiovasculaires, digestifs ou de fatigue chronique. Les gens vivant ce type de situation quotidiennement sont aussi plus enclins à avoir des horaires de repas irréguliers et des problèmes de poids, comparativement aux gens qui travaillent de jour [1, 2]. L’alimentation nocturne aurait donc tendance à entraîner plusieurs perturbations du métabolisme qui pourraient être dommageables pour la santé.

Afin de réduire l’ampleur des ravages causés par le débalancement du cycle de sommeil [3], il est donc important d’avoir sous la main des collations qui feront plaisir à vos papilles en plus de vous fournir une source d’énergie suffisante pour affronter votre quart de travail. Bien que légèrement controversée, l’alimentation nocturne reste nécessaire afin d’éviter les pertes d’énergie, mais aussi les carences en vitamines, en minéraux, en gras essentiels et en protéines [1]. Pour les travailleurs de nuit devant maintenir leur état d’éveil, il est suggéré de choisir une collation riche en protéines, mais contenant tout de même une petite quantité de glucides.

Peu importe la collation choisie, accompagnez celle-ci d’un grand verre d’eau (avec de la glace et du citron, c’est encore meilleur!). De cette façon, vous éviterez la déshydratation et les faiblesses qui pourraient en résulter [4]. Aussi triste que cela puisse sembler, troquer votre tasse de café pour du thé vert pendant votre quart de travail peut aussi être une bonne solution pour améliorer votre sommeil le matin venu.

Vous ne savez pas comment organiser votre horaire de repas? [5] Commencez par prendre un repas substantiel avant de partir pour le travail et suivez ce repas par de petites collations riches en protéines et en fibres telles que:

Popcorn, soya rôti et crudités 

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La pensée selon laquelle le popcorn serait une gâterie qui devrait être consommée avec parcimonie est encore répandue aujourd’hui. C’est pourtant tout le contraire ! Ce grain entier soufflé est rempli de fibres et possède peu de calories compte tenu de son grand volume. En l’intégrant à vos collations, vous pourrez combler votre envie de grignoter, tout en approvisionnant votre corps en énergie saine et en fibres, un nutriment parfois négligé par les travailleurs de nuit et qui facilite la digestion [1]. Consommé nature ou légèrement assaisonné (ex: recouvert d’un filet de chocolat noir, saupoudré de parmesan ou de jus de lime, de sel et de poivre) et accompagné de graines de soya rôties et de crudités, il vous tiendra repus jusqu’à la fin de votre journée… ou nuit de travail !

Muffins courgette et ricotta de Julie

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Votre cœur balance entre le sucré et le salé? Les muffins dodus faits à base de ricotta et de poudre d’amande de Julie sont exactement ce que vous recherchez ! Leur faible contenu en glucides et en sucre permettra d’éviter les débalancements de la glycémie, une problématique pouvant être empirée chez les gens travaillants de nuit [1]. De plus, puisqu’elle est riche en vitamine D, cette collation sera parfaite pour les gens dont l’horaire de travail ne permet pas de passer suffisamment de temps à la lumière du jour. Une bonne solution pour contrer ce problème serait d’accompagner votre muffin d’un grand verre de lait (ou d’un joli pot Masson de lait !), ce qui vous assurera de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour vous assurer d’avoir des os solides.

Vous pourrez retrouver cette recette, conçue par Julie DesGroseilliers Dt.P., dans son dernier livre Bébé à Faim.

Galette de riz et beurre d’amande

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En plus de contenir des protéines et des fibres, les noix contiennent de la vitamine E et des oméga-3, deux composés ayant des propriétés bénéfiques pour la santé mentale et cardiovasculaire. Le beurre de noix contiendrait aussi une autre molécule bien intéressante nommée tryptophane. Celle-ci serait un acide aminé (une petite section d’une protéine) qui serait converti en sérotonine après sa consommation. Cette dernière aurait un rôle primordial dans le cycle veille-sommeil et elle pourrait « booster » votre niveau d’énergie [6].

Crème de fromage cottage et bleuets

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Le fromage cottage est considéré par plusieurs comme un aliment diététique ayant peu d’attrait gustatif et utilisé uniquement par les gens désirant perdre du poids. Pourtant, puisqu’il est riche en protéines, en minéraux, en vitamine B et faible en gras, cet ingrédient a tout pour plaire aux gens actifs et soucieux de leur santé. Sachez aussi que ce fromage est riche en caséine, une protéine à digestion lente ayant la capacité d’accentuer la récupération et de favoriser un sommeil réparateur.

Comme mentionné plus tôt, les protéines sont vos alliés afin d’éviter les coups de barre. À lui seul, un bol de crème au bleuet contient un massif 24 g de protéines, ce qui comblera sans aucun doute vos besoins ! Intégrer cette petite merveille à l’heure de la collation augmentera aussi vos apports en calcium, un nutriment essentiel pour la santé osseuse.

Vous pourrez trouver la recette sur mon blogue.

Barre déjeuner aux bananes et chocolat

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Réalisées à base d’avoine et de céréales à grain entier, ces barres chocolatées vous fourniront 25% de vos besoins en fibres alimentaires si vous êtes une femme et 16% si vous êtes un homme! Riche en glucides, elle vous permettra de tomber dans un sommeil profond et réparateur. Veillez cependant à ne pas trop abuser de ce plaisir sucré puisqu’une trop grosse portion de chocolat pourrait au contraire entrainer une hausse d’énergie et au final, vous empêcher de trouver le sommeil. Ainsi, cette barre sera idéale accompagnée d’un petit bol de baies colorées !

Vous pourrez trouver la recette sur mon blogue.

 

 

Sources:
1. Lowden, A., et al., Eating and shift work – effects on habits, metabolism and performance. Scand J Work Environ Health, 2010. 36(2): p. 150-62.
2. Amani, R. and T. Gill, Shiftworking, nutrition and obesity: implications for workforce health- a systematic review. Asia Pac J Clin Nutr, 2013. 22(4): p. 505-15.
3. CCOHS. Rotational Shiftwork. Canadian Centre for Occupational Health and Safety 2010  [cited 2016 15 january]; Available from: http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html.
4. Ontario, E. Nutrition Tips for Shift Workers. TIps and Facts  [cited 2016 9 janvier]; Available from: http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.
5. Canada, D.o. 10 Nutrition Tips for Shift Workers. 2013  [cited 2016 20 janvier]; Available from: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Healthy-Eating/10-Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx.
6. niveaux, L.c.à.t.l. Les interrupteurs neuronaux de l’éveil et du sommeil [cited 2016 15 january]; Available from: http://lecerveau.mcgill.ca/flash/a/a_11/a_11_cl/a_11_cl_cyc/a_11_cl_cyc.html.
photos: babytoboomers.com,  cuisinedopamine.com

 

 

Recettes: 3 recettes rapides pour déjeuner santé!

Recettes: 3 recettes rapides pour déjeuner santé!

Souvent pressée et à court d’inspiration pour déjeuner le matin?  On te propose 3 recettes faciles et rapides pour manger à la fois santé et sans stresser!

Bol déjeuner complet aux bleuets & à la vanille

Préparation : 5 minutes pour 1 portion

INGRÉDIENTS


PRÉPARATION

 

BOULES D’ÉNERGIE AU BEURRE D’ARACHIDES ET CHOCOLAT

PRÉPARATION : 5 À 10 MINUTES POUR 15 À 16 BOULES

CUISSON : AUCUNE

INGRÉDIENTS

Secs:

1 tasse et ½ de flocons d’avoine à cuisson rapide

½ tasse de pépites de chocolat

3 c. à soupe de graines de lin moulues

4 c. à soupe de graines de chia

Humides:

5 c. à soupe de beurre d’arachide ou d’amande

1/3 t. de miel

½ c. à thé de vanille

PRÉPARATION

  1. Préparer une plaque à biscuit recouverte de papier parchemin ou de papier ciré.
  2. Dans un bol de moyenne grosseur, mélanger tous les ingrédients secs.
  3. Ajouter les ingrédients humides au mélange sec. Mélanger.
  4. À l’aide de doigts humidifiés, former des boules.
  5. Disposer les boules sur la plaque à biscuit et mettre au réfrigérateur pour au moins 30 minutes. Les conserver au réfrigérateur

 

Pour la recette sur le Avril Santé: https://www.avril.ca/recette/boules-denergie-au-beurre-darachides-et-chocolat/

 

Tartine à l’avocat 2.0

Temps de préparation: 10 minutes pour 1 portion

INGRÉDIENTS

1 tranche de pain rôtie Stonemill quinoa et lin
1 avocat
Jus d’1/2 lime
2 c. à table de feuilles de coriandre fraîche
2 c. à table de fêta émietté (ou de fromage végane de style « fauxmage de chèvre »)
1 oeuf poché (optionnel)
Sel et poivre

PRÉPARATION

1. Dans un bol, écraser l’avocat à l’aide d’une fourchette. Ajouter le jus de lime, la coriandre, le fêta, saler, poivrer et bien mélanger. Réserver.
2. Dans un chaudron, faire pocher l’oeuf.
3. Monter votre tartine en déposant le mélange d’avocat sur votre rôtie et en surmontant le tout de votre oeuf poché.
4. Déguster aussitôt!

Pour la recette sur La Fraîche: https://www.lafraicheleblog.com/single-post/tartineavocatstonemill

 

Photos: Science et Fourchette, La Fraîche, Avril Supermarché Santé, Pinterest
Quoi faire lorsqu’on a le temps de ne rien faire ?

Quoi faire lorsqu’on a le temps de ne rien faire ?

Vous allez me dire que c’est l’histoire de votre vie. Eh bien, moi aussi. J’ai le bonheur et le malheur de tout aimer et de toujours vouloir essayer de nouvelles choses. Le petit problème, c’est que j’ai très peu de temps. Entendons-nous tout de suite. Beaucoup de gens disent qu’ils n’ont pas le temps, mais c’est plutôt un manque d’organisation ou un refus de sacrifier ou de remplacer certaines activités (comme dormir) par d’autres.

Si vous êtes plutôt dans le groupe qui doit optimiser son temps libre, discutons un peu de ce qui peut être fait.

Faites des choses pour vous plus souvent, moins longtemps

Il est certain qu’un cours de hot yoga de 75 minutes en plein milieu de l’après-midi serait plaisant. Toutefois, ce n’est pas possible pour tout le monde. Bien souvent, on abandonne toute tentative d’activité ou comme j’aime dire « d’échappatoire » parce qu’on se convainc que nous n’avons pas le temps. Il ne faut pas sous-estimer le pouvoir de 15-30 minutes d’activités plaisantes qui peuvent vous amener un sentiment de bien-être. Peu importe ce que vous aimez faire, essayez de le faire pour une courte durée ou à chaque instant que vous pouvez trouver.

Préparez vos choses à l’avance

Je ne parle pas de faire des listes à n’en plus finir (oui, oui, je te connais petite obsessive!), mais plutôt de faire des gestes simples afin d’avoir un tout petit peu plus de temps. On dit que les changements ne peuvent être implantés que s’ils sont progressifs et réalistes. Des petits trucs simples : préparez votre lunch la veille, choisissez ce que vous allez porter le lendemain, faites votre sac de sport avant d’aller vous coucher… Vous voyez ce que je veux dire. En évitant la panique matinale, vous commencerez la journée du bon pied avec un peu plus de temps.

Planifiez des moments libres et RESPECTEZ-LES

Je l’avoue, c’est difficile. Je n’ai pas besoin de vous dire que des moments libres sont importants afin de recharger vos batteries et d’être productive. Je vous l’accorde. Il y a toujours des contraintes : les patrons, la famille, le travail qui s’accumule, etc. Alors, commencez par une activité par mois ou encore planifiez des vacances et prenez-les. Si vous êtes capables, laissez votre téléphone de côté ou oubliez-le avant de partir…

L’important c’est d’être heureuse. Ça semble tout simple, mais malheureusement, il faut prendre les moyens pour s’assurer d’avoir des moments pour soi afin de vivre une vie équilibrée et saine.

 

Photo: my Domaine
5 astuces pour voyager sans (trop) stresser

5 astuces pour voyager sans (trop) stresser

Il est vrai que partir en vacances n’est pas toujours synonyme de détente. Pour beaucoup c’est l’heure de l’aventure, mais par aventures on n’a pas forcément en tête les soucis et le stress que la logistique d’un voyage peut créer. Évidemment, il y a des variables qui sont hors de notre contrôle, mais voici quelques astuces qui vous permettront de voyager sans (trop) stresser!

VISA

Vous seriez surpris des pays qui requièrent un visa et ce même avec un passeport canadien. Pour n’en nommer qu’un, l’Australie fait partie de ces pays! Un voyage à l’autre bout du globe génère déjà beaucoup de stress, oublier son visa ne rendra surement pas le départ plus relaxant! L’Argentine fait également partie de la liste (mais notez que si vous avez un passeport européen alors ce visa – qui est tout de même dispendieux – n’est pas requis). Pour ces deux pays, il est possible d’obtenir le visa sur internet dans des délais raisonnables, mais ce n’est pas toujours le cas – pour la Russie on parle de 18 jours ouvrables!

ARGENT COMPTANT

 Si vous êtes une adepte de la carte de crédit (nombreuses viennent avec des assurances additionnelles qui vous couvrent pendant votre séjour à l’international!), vous pouvez informer votre banque de votre voyage directement en ligne afin de vous assurer que celle-ci ne soit pas bloquée – mais ne vous arrêtez pas là! À l’ère des paiements électroniques, il ne faut pas oublier que chaque pays a ses propres coutumes, de telle sorte que dans certains pays l’argent comptant est roi, notamment en Argentine où il est même préférable d’avoir du dollar américain car la monnaie locale se déprécie à une vitesse éclair. De plus, les taux de conversion aux aéroports – et parfois même dans toute la ville – sont exhorbitants par rapport aux taux disponibles à votre banque (avec le Chili comme exemple à l’appui!) Avez-vous besoin de raisons additionnelles pour faire un petit detour à votre banque?

CARNET DE VACCINATION

Sans aucun doute vous penserez à vérifier quels sont les vaccins à obtenir avant un départ pour la Thailande – je recommende de se référer au site suivant pour tous vos voyages: https://voyage.gc.ca/voyager/sante-securite/vaccins. Soyez prudent quant à la durée d’incubation – il vaut mieux se prendre au moins trois semaines avant votre voyage car certains vaccins requièrent 14 jours d’incubation. Notez également qu’il y a présentement une pénurie du vaccin contre la rage au Canada, vaccin qui est requis pour aller au Brésil comme au Mexique. Finalement, une erreur à ne pas faire – et je parle par experience – est d’assumer que vos antécédents de voyage (ou le pays où vous êtes né ou avez vécu pendant plusieurs années) suffiront comme preuve de vaccination. Sans documents à l’appui, vous pourriez être amené à refaire un vaccin à l’aéroport de votre destination, ce qui ne risque pas d’être recommandé par votre médecin.

ADAPTATEUR

Bien que mon fidèle compagnon de voyage soit un livre, il est difficile de prétendre que l’on peut vivre sans technologie de nos jours. Même si vous avez prévu de “décrocher” ces vacances, votre cellulaire tiendra lieu d’appareil photo, de GPS, de météo et d’alarme. Ce serait dommage de passer votre première journée de vacances à chercher un adaptateur pour votre cellulaire ou tablette ni collectionner des adaptateurs! Gatez-vous une fois pour toute et achetez un adaptateur de voyage prise universelle qui pourra vous suivre dans toutes vos destinations! Autre gadget que je recommende est l’étui chargeur – un étui de cellulaire qui incorpore un chargeur de telle sorte que vous démarrez votre journée d’aventure avec deux batteries plutôt qu’une! Finalement, si comme moi vous avez un terrible sens de l’orientation et un voyage sans connexion internet, n’oubliez pas d’utiliser la fonctionnalité de Google Maps qui permet de naviguer en tout temps. Si votre cellulaire a accès à internet ne serait-ce que pour une minute (à votre airbnb ou sur le chemin d’un McDo), l’application se connecte automatiquement et charge les données vous permettant de vous localiser. Si vous avez un horaire tracé pour la journée, vous pouvez même mettre d’avance l’ensemble de votre itinéraire et le suivre sans connexion.

BAGAGE DE CABINE & COMPAGNON DE VOYAGE

 Les statistiques sont claires – le volume aérien augmente sans cesse mais cela s’accompagne aussi d’une augmentation des retards et annulations de vols ainsi que des connections manquées. Dans ce contexte, je vous encourage à transformer votre baggage à main en baggage de cabine. Extra t-shirt, sous-vêtements, masque pour les yeux, échantillons de parfum, brosse à dents et déodorant compréssé, en plus du reste pour être paré si vous avez à passer la nuit dans un aéroport ou un hôtel dans une ville de transit (ce qui est de plus en plus fréquent!). Si vous êtes motivées, vous pouvez même emmener votre maillot – les hôtels près de l’aéroport ont souvent une piscine alors ça peut être une bonne manière de passer vos dernières heures de vacances. Une autre astuce à ne pas négliger: ne partez pas sans votre compagnon de voyage préféré. Dans mon cas, roman à la main, je peux survivre à toutes les files d’attente et les départs repoussés. Pour d’autres, ce sera les nouveaux épisodes de leur série ou podcast préféré. Pour d’autres options plus accès zénitude, il y a le cahier de mandalas à colorier et les applications de yoga pour bien inspirer avant de négocier le dédommagement à recevoir!

 

 Photo: Lovely Pepa
Fitness: Quoi manger avant et après un entraînement?

Fitness: Quoi manger avant et après un entraînement?

Faire le plein d’énergie

Il est faux de croire qu’il est plus efficace de s’entraîner le ventre vide puisqu’il nous faut du carburant avant une séance d’entrainement. Nous dépensons de l’énergie lors d’une activité physique il est donc normal de bien se nourrir et de s’hydrater. Cette énergie provient d’ailleurs des glucides (produits céréaliers, produits laitiers, fruits et légumes) et des protéines (viandes, légumineuses, poissons).

Veuillez noter que le temps dont nous disposons avant le début de l’activité physique, notre métabolisme, la durée et l’intensité de l’entraînement auront une influence sur la composition du repas que nous devons prendre.

Si votre entraînement débute dans 3 à 4 heures, optez pour un repas complet composé principalement de glucides comme des féculents (pâtes, riz, quinoa) et de protéines maigres comme le poulet et le poisson.
Si votre entraînement débute dans 2 heures, il est préférable de prendre un repas léger riche en protéines et composé d’une portion de glucides. Un morceau de fromages léger et une barre tendre est un bon exemple.
Si votre entraînement début dans 1 à 2 heure, prenez une collation légère composée de glucides comme un yogourt et un fruit.
L’important est de donner bien se nourrir afin de permettre à notre corps de fournir un effort continu.

Réparer ses muscles 

Il est tout aussi important de refaire le plein d’énergie après une activité physique. Pour ce faire, optez pour des aliments qui contiennent une bonne quantité de liquides, de glucides et de protéines afin de vous réhydrater et de réparer vos muscles. Le lait au chocolat est un exemple d’un aliment ayant une bonne proportion protéines et glucides.

Sources : http://www.nautilusplus.com/fr/lalimentation-avant-lentrainement/
photo: Nike Training Club
Mes peurs, un frein à mes ambitions?

Mes peurs, un frein à mes ambitions?

On le sait, pour avancer professionnellement, il faut parfois prendre des risques et sortir de sa zone de confort. Hélas, cela ne se fait généralement pas sans périodes de doutes et d’anxiété. Les deux dernières années m’ont amené de grands défis professionnels et j’ai pris l’habitude de me demander si la peur n’influençait pas parfois certaines de mes actions. Nous entretenons toutes des peurs, petites ou grandes, qui peuvent à certains moments nous guider sans que nous en ayons réellement conscience. La peur de l’inconnu, de l’échec, du jugement négatif des autres, de parler en public n’est que quelques exemples de peurs pouvant interférer avec notre cheminement professionnel.

 La peur est une émotion intense que nous ressentons face à un danger (réel ou irréel) et il existe différentes façons d’y réagir.

Éviter les situations qui nous rendent inconfortables

C’est tellement satisfaisant à court terme ! On est immédiatement soulagé de l’inconfort physique et psychologique découlant de nos peurs. Plus besoin de subir les malaises d’un cocktail dinatoire en solo en ne s’y présentant tout simplement pas ou encore mieux, plus besoin de se stresser en refusant l’offre de présenter en anglais dans un colloque. Génial ! À long terme toutefois, le fait d’éviter certaines situations nous laisse statiques et habitées par des idées du genre « j’aurais dont dû ». Il est facile de justifier nos comportements d’évitement autrement que par la peur (je n’aime pas ce genre d’activité après les heures de bureau, une telle est plus qualifiée pour parler devant un public, etc.), ainsi ce comportement peut rapidement passer inaperçu si on ne prend pas le temps de s’observer.

Reconnaître et accepter ses peurs

Comme je l’ai fait à plusieurs reprises dans les derniers mois, il est impérial de s’arrêter pour s’observer. Reconnaître que l’on vit avec des peurs, c’est le premier pas. L’accepter et ne pas se juger est le second. Maintenant, lorsque vous ferez face à votre envie d’éviter, vous vous laisserez moins facilement berner par vos propres justifications sophistiquées. Vous pourrez vous poser la vraie question : est-ce que j’évite parce que j’ai peur ou parce que cela ne correspond pas à ce que je veux entreprendre dans ma vie ?

Je vous invite à vous demander ce qui est réellement important pour vous professionnellement et personnellement et à vous imaginer comment la personne que vous voulez devenir agirait conformément à ces éléments. Une fois que cela sera clair pour vous, la peur ne disparaîtra pas par magie. Elle sera toujours bien présente, mais vous aurez la conviction que l’action à entreprendre vaut la peine même si la peur vous accompagne.

 

 Photo: Savoir Flair