Vous semble-t-il difficile, voire impossible, de ne rien manger après le souper ? Vous faut-il absolument une collation en soirée; préférablement sucrée ? C’est le défi de bien des gens et il est de plus en plus complexe dans notre mode de vie nord-américain (qui nous incite à la surconsommation) de résister aux gâteries disponibles dans le garde-manger.
Je vous propose quelques conseils qui pourront être une solution permanente à appliquer à votre quotidien plutôt que d’y aller avec des classiques comme « N’achetez plus de gâteries» ou « Brossez-vous les dents lorsque l’envie de chocolat arrive».
Mangez suffisamment durant la journée
Cela peut sembler bien simple, mais il faut vous assurer de manger assez pour ne pas ressentir la faim en soirée. Le meilleur moyen est d’écouter votre appétit et les signaux qui sont envoyés par le corps.
Quelques signes physiques qui nous indiquent la faim :
- gorge serrée,
- creux à l’estomac,
- gargouillis dans le ventre,
- légère fatigue qui peut apparaître,
- étourdissement ou baisse d’attention,
- sensation de froid,
- inconfort émotionnel comme l’irritabilité ou de la nervosité.
Lorsque vous répondrez à votre besoin par un repas ou une collation, le cerveau sera en mesure d’envoyer des signes à l’estomac qui se traduiront par une diminution de l’appétit; en général 20 minutes après avoir commencé à manger. L’important est d’apprendre à discerner ces signes afin d’arrêter au bon moment.
Attention aux émotions
Si la faim n’est associée à aucun des symptômes ci-haut, il se peut que ce soit une fausse faim puisque nos habitudes alimentaires sont étroitement liées à nos émotions. Soyez vigilants et observez vos comportements en fonction de ce que vous vivez. Un journal alimentaire peut être une belle option pour analyser en profondeur vos habitudes.
Buvez beaucoup d’eau
Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour pour optimiser la détoxication de votre système (élimination des toxines), mais aussi, pour contrôler votre appétit. Le soir, optez pour une tisane fruitée afin de diminuer votre envie de sucre. Vous pourriez aussi choisir des plantes adaptogènes qui aideront votre organisme à lutter contre le stress (par exemple, le ginseng, l’ashwaganda, le rhodiola, le maca, etc.).
Assurez-vous d’avoir un bon apport en fibres et protéines
Selon une étude de l’Université Claude Bernard Lyon, les protéines ont été identifiées comme ayant un effet coupe-faim en envoyant un message de satiété, bien après le repas. Assurez-vous d’avoir entre 45 et 65 grammes par jour (selon votre sexe, votre poids et vos activités physiques). C’est le même principe du côté des fibres, qui prennent de l’expansion dès leur arrivée dans l’estomac et envoient rapidement un signal au cerveau pour lui dire qu’il a suffisamment mangé. Pensez aux céréales à grains entiers, fruits et légumes ainsi qu’aux légumineuses.
Faites les bons choix
Si vous ressentez la faim, il n’est pas interdit de prendre une collation en petite quantité. Voici quelques idées de collations pour répondre à votre faim :
- Sans aucun doute, les fruits et les légumes. Par exemple, la pomme est une collation idéale qui dispose d’un fort pouvoir rassasiant grâce à sa richesse en fibres et sa teneur en eau (85%). Elle contient des vitamines A, B, E et C ainsi que de multiples minéraux comme le potassium.
- Un mélange de noix et de graines (environ ¼ de tasse)
- Barre (ou boules) d’énergie faite maison
- Craquelins et hummus
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