30 minutes pour s’entraîner: rentabiliser son entraînement au max
CONTRIBUTION
Isabelle St-jean
20 février 2017
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Lors de notre rencontre initiale, beaucoup de clientes sont hésitantes à me répondre lorsque je leur demande de combien de temps elles disposent par séance pour compléter leur entraînement.

C’est que pour beaucoup d’entre elles, le compromis est difficilement négociable: d’accord, elles viendront s’entraîner, à condition que cela ne leur prenne pas plus de trois quarts d’heure, entraînées, douchées, regrimées et on their way.

Ajuster les paramètres d’entraînement

Je dis toujours que 15 minutes me suffisent amplement pour vous donner un workout efficace.  Comme nous ne disposons que d’un court laps de temps pour vous faire bouger pour la peine, nous devons jouer sur le paramètre d’INTENSITÉ, modifiable de plusieurs façons:

1- Augmenter la vitesse ou la résistance appliquée sur votre appareil cardio

En le faisant par petits ajustements graduels, vous en viendrez à accroître non seulement votre dépense énergétique globale, mais aussi vos capacités cardiovasculaires sans vous en rendre compte.

 

2- Diminuer le temps de repos en organisant ses exercices dans un circuit d’entraînement

Moins de repos entre les exercices équivaut à demander au corps de soutenir une bonne intensité sur une plus longue période, le poussant à mobiliser davantage d’énergie et à maintenir vos fréquences cardiaques élevées.

 

3- Monitorer vos battements cardiaques par minute et les garder au-delà de 85% de votre fréquence maximale

Un cardiofréquencemètre vous permettra d’ajuster votre intensité d’entraînement pour demeurer dans une zone de travail cible.  Servez-vous de la formule du 220 moins l’âge pour trouver vos fréquences cardiaques maximales par minute et en calculer le 85%.

 

4- Intégrer les entraînements par intervalles à haute intensité

Les entraînements qu’on appelle HIIT (high intensity interval training) sont idéaux pour activer votre métabolisme et vous faire brûler un maximum de calories.  Trouvez-en un exemple dans mon workout détox.

 

5- Utiliser des charges lourdes correspondant à vos 10 RM

En musculation, un nombre de répétitions maximales (RM) implique que le poids que vous utilisez ne vous permette pas d’accomplir ne serait-ce qu’une répétition supplémentaire.  En vous assurant de garder un bon volume (trois séries de dix répétitions) à une bonne charge, vous produirez un entraînement musculaire substantiel.

 

 Photo: Tumblr

 



Par Isabelle St-jean

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Kinésiologue de profession, consultante en activité physique et blogueuse, j’ai la conviction que l’entretien d’un corps en forme est au fondement du développement de notre plein potentiel sur les plans personnel et professionnel. Votre condition physique me passionne et mon objectif est de vous inspirer à placer l’entraînement au coeur de votre quotidien pour vous permettre d’être au meilleur de vous-même dans toutes les sphères de votre vie.