Entraînement : Quoi manger avant, pendant et après
CONTRIBUTION
Vanessa Labelle
30 octobre 2016
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On l’entend sur toutes les lèvres, l’activité physique est primordiale pour un mode de vie sain et équilibré. Elle vous permettra également d’augmenter votre niveau de sérotonine qui influencera positivement le sommeil et l’humeur. Il est toutefois très important de faire un choix d’activité en fonction de vos intérêts. Que ce soit la marche, la course, la natation ou le yoga, en choisissant une option qui vous plaira, il sera beaucoup plus facile de l’introduire à votre routine et vous motiver. Le meilleur truc pour assurer la réussite sera d’intégrer une plage horaire à votre agenda comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous.

Mais savez-vous ce que vous devriez manger avant, pendant et après une activité sportive ?

Avant l’entraînement

On se demande souvent s’il est important de manger avant de s’entraîner et la réponse est oui afin d’optimiser l’activité et d’éviter les étourdissements, maux de cœur, de tête, ou autre malaise qui pourraient être nocifs pour votre santé. Idéalement, 1h à 2h avant l’entraînement, il est important de consommer glucides (source d’énergie) et protéines. L’exemple le plus simple et efficace d’une collation « avant entraînement » est une poignée de noix et grains mélangés. Que l’on choisisse des noix du Brésil ou de Grenoble, des amandes, des cajous, des graines de chanvre ou de chia, vous aurez la collation idéale pour optimiser votre entraînement. Ce pourrait être aussi un yogourt avec un fruit, un smoothie avec lait d’amande ou des morceaux de pomme avec un beurre de noix. N’oubliez pas de choisir des aliments que vous digérez bien afin de ne pas vous sentir lourd et ballonner pendant l’entraînement.

*Une note sur les protéines:

L’utilisation la plus courante des protéines est généralement comme source d’énergie longue durée et pour la croissance et réparation du tissu musculaire. Toutefois, les protéines ont un rôle à jouer dans la création des cellules saines de la peau, des ongles et des cheveux, le maintien des articulations, le bon fonctionnement des enzymes, l’équilibre du taux de sucre dans le sang et aide au ressenti de satiété.

Pendant l’exercice, l’hydratation sera l’élément le plus important à prioriser.

Après l’entraînement 

Après l’entraînement, votre corps doit refaire ses réserves d’énergie. Il est préférable d’avoir une collation à portée de main et de la consommer dans les 30 minutes suivant l’activité comme le corps sera en mesure d’absorber les nutriments. Selon les études, pour s’assurer d’une bonne récupération musculaire et refaire ses réserves énergétiques, le ratio idéal est de 3 pour 1, soit 10 à 20 grammes de protéines, et trois fois plus de glucides.

Des exemples de collations : une barre granola faite maison, une poignée de noix et fruits séchés, un smoothie avec des graines de chanvre, un fromage et un fruit, etc.

L’hydratation après l’exercice est absolument essentielle afin de remplacer les électrolytes sués au cours de l’activité, mais l’eau seule ne suffit pas toujours. Pensez à boire une eau de coco ou un mélange d’eau, de jus de canneberges/pommes et d’un peu de sel de mer.

 

Photo: Nike Training Club

 



Par Vanessa Labelle

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Fondatrice de Pomme et Sucre, coach en nutrition, blogueuse et professeur de cuisine, j’ai comme ultime objectif de partager et d’échanger des recettes de tous genres, des conseils sur l’alimentation, des façons de vivre plus saines et des réponses aux questions de ma clientèle. Je suis passionnée de ce sujet et suis toujours en constant apprentissage pour connaître les dernières tendances ou études dans le domaine.