par Vanessa Labelle | Nov 29, 2016 | Bien-être, En vedette
Lors de changement de saison, particulièrement en novembre, plusieurs subissent une baisse d’énergie en raison de l’exposition insuffisante à la lumière du jour et d’un manque de vitamine D. Voilà pourquoi il est important d’être vigilant et s’assurer d’avoir une alimentation adéquate pour y remédier. C’est donc le moment idéal pour recommencer à cuisiner des plats chaud et réconfortant ; et rien de mieux qu’une soupe maison remplie de légumes nourrissants pour y remédier.
Comment rendre une soupe plus nutritive ?
En plus des légumes et du bouillon de poulet (excellent pour le système immunitaire), la soupe est le repas idéal pour y ajouter des légumineuses. En 2016, l’Assemblée générale des Nations Unies a proclamé l’année internationale des légumineuses, et ce, avec raison. Elles sont une excellente source de protéine, contiennent une haute teneur en fer, en zinc, et source de fibres, elles sont riches en nutriments (particulièrement en minéraux et vitamines B), faibles en matière grasse, sans cholestérol, avec un faible indice glycémique et bien sûr, sans gluten.
Quelles sont les légumineuses ?
- Les haricots
- Les pois secs
- Les pois chiches
- Les lentilles
En plus de tous leurs avantages sur la santé, les légumineuses ont des propriétés bénéfiques pour l’environnement puisqu’elles sont économes en eau, fixent l’azote pour fertiliser les sols, améliorer la production agricole, contribuent à l’adaptation au changement climatique et favorise la biodiversité.
Voici une recette de soupe aux lentilles vertes qui vous apportera réconfort et énergie.
Soupe aux lentilles d’automne
- 1½ tasse de lentilles vertes préalablement trempées et rincées
- 1 gros oignon haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 4 carottes en cubes
- 4 branches de céleri haché
- 1 c. table d’huile d’olive
- 5 tasses de bouillon de boeuf
- 2 tasses de bouillon de poulet
- ¾ tasse de tomates en conserve, en dés
- 2 c. à thé de sarriette
- 1 ½ c. à thé de thym
- Sel de mer et poivre du moulin au goût
Méthode :
- Dans une grande casserole, faire revenir les oignons et l’ail dans l’huile d’olive.
- Ajouter les carottes et le céleri. Cuire quelques minutes.
- Ajouter les bouillons, les tomates et les assaisonnements et bien mélanger.
- Ajouter les lentilles égouttées.
- Porter à ébullition.
- Laisser mijoter environ 45 minutes.
- Rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Servir.
Cette recette se congèle très bien.
Faire une soupe maison ne demande que quelques ingrédients, un peu de temps et de l’inspiration. Soyez créatif !
Photo: Simply Scratch
par Vanessa Labelle | Oct 30, 2016 | Bien-être, En vedette
On l’entend sur toutes les lèvres, l’activité physique est primordiale pour un mode de vie sain et équilibré. Elle vous permettra également d’augmenter votre niveau de sérotonine qui influencera positivement le sommeil et l’humeur. Il est toutefois très important de faire un choix d’activité en fonction de vos intérêts. Que ce soit la marche, la course, la natation ou le yoga, en choisissant une option qui vous plaira, il sera beaucoup plus facile de l’introduire à votre routine et vous motiver. Le meilleur truc pour assurer la réussite sera d’intégrer une plage horaire à votre agenda comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous.
Mais savez-vous ce que vous devriez manger avant, pendant et après une activité sportive ?
Avant l’entraînement
On se demande souvent s’il est important de manger avant de s’entraîner et la réponse est oui afin d’optimiser l’activité et d’éviter les étourdissements, maux de cœur, de tête, ou autre malaise qui pourraient être nocifs pour votre santé. Idéalement, 1h à 2h avant l’entraînement, il est important de consommer glucides (source d’énergie) et protéines. L’exemple le plus simple et efficace d’une collation « avant entraînement » est une poignée de noix et grains mélangés. Que l’on choisisse des noix du Brésil ou de Grenoble, des amandes, des cajous, des graines de chanvre ou de chia, vous aurez la collation idéale pour optimiser votre entraînement. Ce pourrait être aussi un yogourt avec un fruit, un smoothie avec lait d’amande ou des morceaux de pomme avec un beurre de noix. N’oubliez pas de choisir des aliments que vous digérez bien afin de ne pas vous sentir lourd et ballonner pendant l’entraînement.
*Une note sur les protéines:
L’utilisation la plus courante des protéines est généralement comme source d’énergie longue durée et pour la croissance et réparation du tissu musculaire. Toutefois, les protéines ont un rôle à jouer dans la création des cellules saines de la peau, des ongles et des cheveux, le maintien des articulations, le bon fonctionnement des enzymes, l’équilibre du taux de sucre dans le sang et aide au ressenti de satiété.
Pendant l’exercice, l’hydratation sera l’élément le plus important à prioriser.
Après l’entraînement
Après l’entraînement, votre corps doit refaire ses réserves d’énergie. Il est préférable d’avoir une collation à portée de main et de la consommer dans les 30 minutes suivant l’activité comme le corps sera en mesure d’absorber les nutriments. Selon les études, pour s’assurer d’une bonne récupération musculaire et refaire ses réserves énergétiques, le ratio idéal est de 3 pour 1, soit 10 à 20 grammes de protéines, et trois fois plus de glucides.
Des exemples de collations : une barre granola faite maison, une poignée de noix et fruits séchés, un smoothie avec des graines de chanvre, un fromage et un fruit, etc.
L’hydratation après l’exercice est absolument essentielle afin de remplacer les électrolytes sués au cours de l’activité, mais l’eau seule ne suffit pas toujours. Pensez à boire une eau de coco ou un mélange d’eau, de jus de canneberges/pommes et d’un peu de sel de mer.
Photo: Nike Training Club
par Vanessa Labelle | Août 22, 2016 | Bien-être, En vedette
Plusieurs négligent le pouvoir que peut avoir une collation entre les repas. Certaines personnes peuvent être affamées quelques heures après leur dîner ou souper et ont tendance à grignoter et manger compulsivement parce que leur faim est trop intense. Et souvent, comme la collation n’était pas prévue à l’horaire, ils sont pris au dépourvu et font des choix qui peuvent s’avérer trop sucrés et peu nutritifs. Dans ce cas, comme le corps peut être en carence après 3 ou 4 heures sans manger, il sera heureux de recevoir une dose importante de glucides pour y redonner de l’énergie; mais ce ne sera qu’une solution temporaire. Il est donc important de choisir une collation idéalement composée d’une source de protéine, de fibre et de glucide.
Si vous avez le temps de cuisiner vos collations, ajoutez-y des super aliments pour avoir un supplément de nutriments et ainsi augmenter votre niveau d’énergie, de vitalité, stimuler votre système immunitaire, et surtout, améliorer votre santé globale. Que l’on pense aux baies de Goji, aux graines de lin, de chanvre ou de chia, à l’huile de coco ou au chou frisé (kale), ils sont faciles à intégrer à vos recettes. Ce sont des aliments complets qui optimiseront votre bien-être puisqu’ils sont une source importante d’antioxydants, de vitamines et minéraux, d’enzymes, de protéines, de fibres ainsi que d’oméga-3 (et/ou d’acides gras mono-insaturés).
Voici donc une recette facile à réaliser avec plusieurs super aliments qui pourront vous soutenir afin de poursuivre vos activités avec énergie et concentration; évitant ainsi les baisses de sucre qui peuvent être associées à une plus grande portion au prochain repas.
Barres énergisantes sans cuisson
Temps de préparation : 20 minutes
Donne environ 12 barres
Ingrédients
1 tasse de noix de Grenoble
½ tasse de graines de citrouille
½ tasse de graines de sésame
1/3 tasse de graine de chia
1/3 tasse de graines de lin moulues
1/3 tasse de graines de chanvre crues
1/3 tasse de pépites de chocolat brut (caco nibs)
1 c. à table de poudre de cacao
¼ tasse de flocons de noix de coco non sucré, râpés
½ tasse de raisins secs ou canneberges séchées
3/4 tasse de dattes Medjool dénoyautées
2 c. à table de miel brut
3 c. à table d’huile de noix de coco vierge
Méthode
- Dans un robot culinaire, mettre tous les ingrédients et mélanger jusqu’à ce que la texture soit collante.
- Aplatir le mélange sur une plaque non graissée.
- Mettre au réfrigérateur pour une durée d’une heure.
- Couper les barres de la grosseur désirée et dégustez.
Bon appétit !
par Vanessa Labelle | Mai 18, 2016 | Bien-être, En vedette
Vous semble-t-il difficile, voire impossible, de ne rien manger après le souper ? Vous faut-il absolument une collation en soirée; préférablement sucrée ? C’est le défi de bien des gens et il est de plus en plus complexe dans notre mode de vie nord-américain (qui nous incite à la surconsommation) de résister aux gâteries disponibles dans le garde-manger.
Je vous propose quelques conseils qui pourront être une solution permanente à appliquer à votre quotidien plutôt que d’y aller avec des classiques comme « N’achetez plus de gâteries» ou « Brossez-vous les dents lorsque l’envie de chocolat arrive».
Mangez suffisamment durant la journée
Cela peut sembler bien simple, mais il faut vous assurer de manger assez pour ne pas ressentir la faim en soirée. Le meilleur moyen est d’écouter votre appétit et les signaux qui sont envoyés par le corps.
Quelques signes physiques qui nous indiquent la faim :
- gorge serrée,
- creux à l’estomac,
- gargouillis dans le ventre,
- légère fatigue qui peut apparaître,
- étourdissement ou baisse d’attention,
- sensation de froid,
- inconfort émotionnel comme l’irritabilité ou de la nervosité.
Lorsque vous répondrez à votre besoin par un repas ou une collation, le cerveau sera en mesure d’envoyer des signes à l’estomac qui se traduiront par une diminution de l’appétit; en général 20 minutes après avoir commencé à manger. L’important est d’apprendre à discerner ces signes afin d’arrêter au bon moment.
Attention aux émotions
Si la faim n’est associée à aucun des symptômes ci-haut, il se peut que ce soit une fausse faim puisque nos habitudes alimentaires sont étroitement liées à nos émotions. Soyez vigilants et observez vos comportements en fonction de ce que vous vivez. Un journal alimentaire peut être une belle option pour analyser en profondeur vos habitudes.
Buvez beaucoup d’eau
Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour pour optimiser la détoxication de votre système (élimination des toxines), mais aussi, pour contrôler votre appétit. Le soir, optez pour une tisane fruitée afin de diminuer votre envie de sucre. Vous pourriez aussi choisir des plantes adaptogènes qui aideront votre organisme à lutter contre le stress (par exemple, le ginseng, l’ashwaganda, le rhodiola, le maca, etc.).
Assurez-vous d’avoir un bon apport en fibres et protéines
Selon une étude de l’Université Claude Bernard Lyon, les protéines ont été identifiées comme ayant un effet coupe-faim en envoyant un message de satiété, bien après le repas. Assurez-vous d’avoir entre 45 et 65 grammes par jour (selon votre sexe, votre poids et vos activités physiques). C’est le même principe du côté des fibres, qui prennent de l’expansion dès leur arrivée dans l’estomac et envoient rapidement un signal au cerveau pour lui dire qu’il a suffisamment mangé. Pensez aux céréales à grains entiers, fruits et légumes ainsi qu’aux légumineuses.
Faites les bons choix
Si vous ressentez la faim, il n’est pas interdit de prendre une collation en petite quantité. Voici quelques idées de collations pour répondre à votre faim :
- Sans aucun doute, les fruits et les légumes. Par exemple, la pomme est une collation idéale qui dispose d’un fort pouvoir rassasiant grâce à sa richesse en fibres et sa teneur en eau (85%). Elle contient des vitamines A, B, E et C ainsi que de multiples minéraux comme le potassium.
- Un mélange de noix et de graines (environ ¼ de tasse)
- Barre (ou boules) d’énergie faite maison
- Craquelins et hummus
Photo: Pinterest
par Vanessa Labelle | Avr 24, 2016 | Bien-être, En vedette
Nous avons tous déjà entendu que le déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais pourquoi est-ce le cas?
En général, le corps vit un jeûne depuis les 8 à 12 dernières heures et doit combler les besoins énergétiques (calories) qu’il aura besoin au cours de la journée. Durant la nuit, le taux de glucose (sucre) diminue, ce qui crée une baisse d’énergie. En plus d’éviter le sentiment de fatigue, le petit déjeuner augmentera la concentration, la mémoire ainsi que la créativité. Éviter de prendre un petit-déjeuner contraint l’organisme à puiser dans ses réserves et peut avoir des conséquences telles que les crises d’hypoglycémie, les sentiments de fatigue, les évanouissements, etc. Sachant que le système digestif est à son plein potentiel en début de journée, l’assimilation des vitamines et minéraux est donc plus optimale afin d’éviter les carences.
Stimuler votre métabolisme
Le déjeuner vous permet de stimuler le métabolisme, de là son importance. Lorsque votre métabolisme fonctionne adéquatement, il est beaucoup plus facile de conserver un poids santé et de se sentir bien dans sa peau. Plusieurs facteurs peuvent influencer votre métabolisme de base dont l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, le stress, etc.
Mais d’autres trucs sont aussi possibles pour stimuler votre métabolisme :
- Par l’entrainement autant musculaire que cardio-vasculaire
- Par une bonne nuit de sommeil afin de réparer, régénérer et reconstruire les cellules qui stimulent votre métabolisme
- Par l’hydratation (2 litres d’eau par jour)
- En mangeant de plus petites quantités, plusieurs fois par jour (repas et collations).
Sauter le déjeuner
Ne pensez pas qu’en sautant ce repas, vous serez en mesure de perdre quelques kilos; c’est tout le contraire. Selon une étude du « American Journal of Epidemiology », sauter le déjeuner nous porterait à manger plus. Attendre trop longtemps avant de manger lance un message au cerveau de privation calorique et le corps ralentira son métabolisme de crainte que la privation se poursuivre. La situation peut devenir plus critique lorsque le corps transforme les calories en graisses pour se garder des réserves de peur d’en manquer à nouveau.
Il est donc important de prendre un déjeuner complet incluant tous les nutriments dont vous avez besoin. Pour ceux et celles qui n’ont pas faim en se levant le matin, commencer par boire un verre d’eau citronnée, température pièce. Vous verrez que c’est plus facile à prendre que de l’eau froide. Ensuite, allez-y tranquillement en débutant par exemple par un smoothie de fruits et légumes et une barre granola peu de temps après.
Photo: Pinterest
